Новая социальная сеть

Узнать больше

  • Первая социальная сеть для людей постарше, которые любят поговорить
Добро всегда красиво.

Вход в Город



Онлайн-журнал

09 июня 2014 Я здоров50 лет женщине

Утро Надежды 8. Лягте на пол - три, четыре

Утро Надежды 8. Лягте на пол - три, четыре

Вдох глубокий.

Продолжаем утреннюю гимнастику. Не отвлекаемся, мыслями следуем за своими движениями и все время хвалим себя и радуемся, радуемся... . Каждое утро мы преодолеваем свою инертность, совершаем маленький подвиг и двигаемся вперед к здоровью и счастью.

Упражнение 5.

Ложусь на спину, больная нога согнута в колене до угла в 60’ и всей ступней стоит на коврике, другая нога – прямая, руки – вдоль тела. Медленно поднимаю прямую ногу на 20-30см от пола, пальцы ноги медленно тяну на себя - вдох. Ногу не опускаю. Отвожу мысок ноги от себя - выдох, пауза, на себя – вдох, напряжение, от себя – выдох, расслабление. 10 повторов. Опускаю ногу и полностью расслабляюсь. Повторяю больной ногой.

Упражнение 6.

Лежу на спине, ноги согнуты в коленях, обе ступни стоят на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимаю таз как можно выше, вдох, пауза 3- 4 секунды, напрягаю мышцы ягодиц, опираюсь на плечи и ступни. Медленно и плавно опускаю таз только на 20см, расслабляю напряженные мышцы, выдох, пауза 2 секунды. Затем на вдохе снова поднимаю таз как можно выше. 10 повторов. Потом медленно, без резких движений опускаюсь вниз, в исходное положение и полностью расслабляюсь.

Спорт для всех.

 Упражнение 7.

Красиво поднимаюсь на четвереньки. Не только красиво, но, главное, медленно. Это ключевое слово в нашей гимнастике. Люблю это упражнение, проверяю на нем результаты занятий. Когда я только начинала этот комплекс, суставы хрустели почти на каждом движении. Сейчас это происходит время от времени на переходах от одного упражнения к другому.

Стою на четвереньках, опираюсь на ладони. Колени не болят, так как ковер у меня достаточно мягкий. Можно подложить полотенце или одеяло, чтобы не чувствовать дискомфорт. У меня к концу этого упражнения напрягаются только руки. Голова смотрит вниз, примерно продолжая линию спины.

Медленно и плавно поднимаю вверх одну ногу (начинаем, как всегда, с менее больной), согнутую в колене под прямым углом, задерживаю ее на 2 секунды – вдох, опускаю медленно вниз – выдох, пауза на 2-3 секунды, расслабляю мышцы бедра. Нога до колена при выполнении упражнения должна составлять одну линию с туловищем, ни в коем случае нельзя поднимать ее высоко, колено согнуто под углом в 90’. Всегда проверяю внутренне, как работает сустав. Раньше при опускании ноги раздавался хруст, теперь это бывает крайне редко.

Для того, чтобы выучить упражнение правильно, не допускать ошибок при выполнении, регулярно перечитываю комплекс. В моей практике случалось, что какая-то мелочь ускользала от внимания, и я заучивала заведомо неправильное упражнение. Сделала выводы. Взрослею.

Упражнение 8.

Исходное положение такое же, как в упражнении 7. Стою на четвереньках, опираюсь на ладони и колени. Медленно и плавно поднимаю одну ногу, согнутую в колене под углом примерно 90’,в сторону насколько могу - вдох, пауза на 2 секунды, медленно опускаю ногу вниз в исходное положение – выдох. Расслабляюсь 2-3 секунды. 10 повторов. Начинаем, как всегда, с менее больной ноги. Выполняю аккуратно, без фанатизма, не довожу до появления болевых ощущений.

Ложусь на живот и отдыхаю от предыдущих упражнений.

Отдых закончен. Далее выполняю одно из самых полезных упражнений. Силовые упражнения на этом этапе заменяю на растягивающие. Выполняю мягко, без рывков, без лишних усилий. Связки, мышцы и суставы растягиваю легким давлением или полным расслаблением. Очень интересно наблюдать результаты. Я веду дневник, где фиксирую все, даже самые маленькие достижения. Успех занятий на растягивающих упражнениях виден особенно ярко.

Снимаем напряжение.Шутка

В молодости надо обязательно правильно питаться и заниматься спортом, чтобы в старости не пришлось вести здоровый образ жизни.

Упражнение 9.

Это упражнение помогает снимать напряжение мышц бедра.

Лежу на животе, одна нога согнута в колене. Двумя руками обхватываю стопу этой ноги и пытаюсь прижать пятку к ягодице. У меня получается хорошо, так как до этих занятий я регулярно выполняла гимнастику на растяжение. Упражнение трудное. Фиксирую положение, считаю до 50, стараюсь полностью расслабиться. Потом медленно-медленно, придерживая ногу руками, опускаю ее на пол. Выполняю каждой ногой только по одному разу. Начинаю, как всегда, со здоровой ноги.

Если коленные суставы у вас болят, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не наделать вреда. Если руками достать стопы ног трудно или невозможно, используйте полотенце, накинув его на стопу,  подтягивая ногу за  концы полотенца, осторожно растягивайте мышцы бедра.

 

Я тоже так умею.

 Упражнение 10.

Сажусь на пол, спиной прислонившись к стене. Ноги прямые, разведены в стороны как можно дальше. Сгибаю одну ногу в колене, стопа стоит на полу. Мягко нажимаю на колено и стараюсь наклонять его внутрь. Выполняю по одному разу каждой ногой, начиная с той, которая болит меньше. Нельзя допускать болевых ощущений!

Это упражнение также помогает увидеть позитивный результат тренировок! Нога наклоняется все дальше и дальше, на душе становится все радостнее!

Не вставая с пола, массажирую обе ноги, растираю ладонью или кулаком, начиная от колена и до паховой области. Делаю этот массаж недолго, обычно считаю до 30 для каждой ноги.

Упражнение 11.

Последнее упражнение на растягивание. На этом заканчивается первый комплекс. Стою, ноги прямые. Не сгибая коленей, медленно наклоняюсь вперед, стараясь достать руками до пола. Остаюсь в таком положении 50 секунд. Поясничные мышцы расслабляются. Долгие годы тренировок позволяют мне не только дотронуться до пола, но и полностью опереться на ладони, положив их на пол. НЕ торопитесь!!! НЕ форсируйте!!!

 

Жизнь прекрасна!

Выполнение этого комплекса занимает у меня 25 минут.

Утро. 7.15

Внимание. Все мои записи  являются сугубо индивидуальной программой здоровья, которую можно принимать, не принимать, принимать частично.

 

 

 

Регистрация

  • Уважаемый гость! Приглашаем Вас в Золотой город!
    Золотые50 – это первая социальная сеть для людей постарше, которые любят поговорить.
  • Мама Дяди Фёдора. Держит на работе всех в строгости.
    Выращивает у подъезда сакуру и любит беседы про здоровый образ жизни на Golden50.ru
  • Рыболов. Интеллигентный мастер на пенсии.
    Все выходные проводит на речке с удочкой в руках и любит говорить о политике на Golden50.ru
  • Надюша. Хозяйка цветочного магазина.
    Обожает путешествия и теплые беседы про здоровое отношение к жизни на Golden50.ru.
  • А что нравится Вам? Расскажите в беседах на Golden50.ru
× 0
Нажимая кнопку «Регистрация», вы соглашаетесь с нашим Пользовательским соглашением.
Авторизация
Забыли пароль?